Cân nặng ổn định để trường thọ: Không còn chế độ ăn kiêng Yo-Yo nữa

Nếu bạn nghĩ rằng giảm cân là chìa khóa để kéo dài tuổi thọ thì có thể bạn sẽ ngạc nhiên. Một nghiên cứu mới của Đại học California San Diego cho thấy những phụ nữ trên 60 tuổi duy trì cân nặng ổn định (ngay cả khi được coi là thừa cân) có nhiều khả năng đạt được tuổi thọ đặc biệt hoặc sống trên 90 tuổi so với những người giảm 5% trọng lượng cơ bản trở lên. Tăng cân không tương quan với tuổi thọ.

Các nhà nghiên cứu cũng đánh giá xem liệu những phụ nữ giảm cân có chủ đích làm như vậy (hay còn gọi là do ăn kiêng) – hay là vô tình (vì sự thay đổi cân nặng không chủ ý có thể là dấu hiệu của bệnh tật và dẫn đến khả năng kéo dài tuổi thọ kém hơn). Cả hai nhóm phụ nữ đều được phát hiện là ít có khả năng sống đến tuổi già hơn những phụ nữ không có sự biến động về quy mô như vậy, nhưng việc giảm cân ngoài ý muốn lại có tỷ lệ tồi tệ nhất.

Tác giả chính của nghiên cứu, Aladdin H. Shadyab, Ph.D., M.P.H., kết luận: “Phát hiện của chúng tôi ủng hộ cân nặng ổn định như mục tiêu kéo dài tuổi thọ ở phụ nữ lớn tuổi”.

Có mối tương quan giữa cân nặng và tuổi thọ?

Chắc chắn rồi. Như kết quả nghiên cứu cho thấy, những thay đổi đáng kể về trọng lượng cơ thể (đặc biệt là giảm cân không chủ ý) không phải là lý tưởng để kéo dài tuổi thọ, đặc biệt khi những thay đổi này bắt đầu trong những năm cuối đời của phụ nữ. Các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ 54.437 phụ nữ sau mãn kinh trong độ tuổi từ 61 đến 81 và đánh giá các khía cạnh khác nhau về sức khỏe cũng như các bệnh mãn tính của họ. (Tất cả các trọng lượng đều được tự báo cáo.)

Những thay đổi về cân nặng của phụ nữ được phân loại theo ba cách:

1. Giảm cân khi cân nặng của họ giảm từ 5% trở lên so với mức cơ bản
2. Tăng cân khi cân nặng của họ tăng từ 5% trở lên so với mức cơ bản
3. Cân nặng ổn định khi có sự thay đổi ít hơn 5% về trọng lượng cơ bản của họ

Kết quả được so sánh với mức cơ bản ở năm thứ 3 và năm thứ 10 của nghiên cứu. Đến năm thứ ba, những phụ nữ giảm từ 5% trọng lượng cơ bản trở lên có tỷ lệ sống sót từ 33 đến 38% đến 90 đến 100 tuổi thấp hơn so với những người duy trì cân nặng cơ bản. Và sau 10 năm theo dõi, những phụ nữ giảm từ 5% trọng lượng ban đầu trở lên có tỷ lệ sống sót thấp hơn từ 40 đến 49% xuống còn 90 đến 95. (Khả năng sống sót đến 100 tuổi không được đo lường do cỡ mẫu không đủ.)

Nói cách khác, tỷ lệ sống sót trong 90 và 100 năm cao hơn gấp 1,2 đến 2 lần khi phụ nữ duy trì cân nặng so với việc giảm cân có chủ ý hoặc không chủ ý.

 

Có nên giảm cân để sống lâu hơn không?

Các nhà nghiên cứu khuyên, câu trả lời cho câu hỏi này là: còn tùy, đặc biệt là sau tuổi 60. Nếu bác sĩ khuyên giảm cân để cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống, bệnh nhân nên thực hiện nghiêm túc khuyến nghị này. Bất kỳ sự thay đổi cân nặng nào có chủ ý đều phải được thực hiện dần dần và được theo dõi bởi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Tránh ăn kiêng yo-yo; nó tạo ra một vòng lặp tăng cân và giảm cân có thể gây bất lợi cho quá trình trao đổi chất và sức khỏe tổng thể của bạn — đồng thời làm giảm cơ hội có được một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh. Hãy nhớ rằng: giảm cân nên diễn ra từ từ, giúp cơ thể tìm lại sự cân bằng và tập trung nhiều hơn vào các thói quen hàng ngày bền vững nhằm khuyến khích sức khỏe và tinh thần, từ đó có thể kéo dài tuổi thọ.

Những yếu tố nào khác góp phần kéo dài tuổi thọ?

Bây giờ bạn đã hiểu rõ hơn về mối quan hệ giữa trọng lượng cơ thể và tuổi thọ, hãy cùng điểm qua 10 cách để tận hưởng một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh.

1. Chế độ ăn kiêng tốt nhất trong thời gian dài: Ăn các bữa ăn cân bằng không phải là ăn kiêng và hạn chế thực phẩm; đó là về cách ăn uống hàng ngày của bạn – hãy nghĩ đến chế độ ăn Địa Trung Hải. Hãy nhớ ăn theo kiểu cầu vồng, tìm kiếm các loại trái cây và rau nhiều màu sắc (bắp cải tím, bông cải xanh, ớt chuông đỏ, v.v.) và luôn cố gắng bổ sung protein, chất béo lành mạnh (bơ, các loại hạt, hạt, bơ ăn cỏ) và chất xơ với mỗi bữa ăn. Hãy tìm các loại thịt ăn cỏ, trứng nuôi trên đồng cỏ và cá béo đánh bắt tự nhiên (cá hồi, cá ngừ hoặc cá mòi).
2. Duy trì hoạt động: Có rất nhiều lợi ích sức khỏe rõ ràng mà việc tập thể dục thường xuyên mang lại cho cơ thể bạn, bao gồm sức khỏe nhận thức, duy trì huyết áp vốn đã khỏe mạnh, kiểm soát chỉ số khối cơ thể và cuối cùng là góp phần kéo dài tuổi thọ. Bài tập tốt nhất là bài bạn sẽ tập thường xuyên, cho dù đó là khiêu vũ, đạp xe, đi bộ nhanh, chạy bộ, Pilates hay yoga — tham gia vận động thể chất suốt cả ngày là cách tốt nhất để giúp cơ thể bạn khỏe mạnh. Dành thời gian cho việc vận động toàn thân ít nhất năm ngày một tuần, từ 30 đến 40 phút mỗi ngày (và tiếp tục vận động để bạn không trở thành một với chiếc ghế dài của mình). Mẹo chuyên nghiệp: Thêm các bài tập rèn luyện sức đề kháng như cử tạ hai lần một tuần để giúp tăng cường và duy trì khối lượng cơ bắp, điều này rất quan trọng để giữ sức khỏe lâu dài.
3. Ưu tiên giấc ngủ yên tĩnh, không bị gián đoạn: Cung cấp cho cơ thể bạn sự nghỉ ngơi cần thiết là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, ngủ đủ giấc ít nhất bảy đến chín giờ có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức, cải thiện chất lượng cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh của bạn.
4. Ổn định cân nặng: Nhằm mục đích duy trì cân nặng bình thường và hãy nhớ rằng mỗi người đều có đặc điểm sinh học riêng, vì vậy cân nặng khỏe mạnh của bạn bạn không nhất thiết phải là “khỏe mạnh” đối với bạn. Tránh những thái độ cực đoan—thiếu cân hoặc béo phì—và tìm ra “điểm ngọt ngào” của cơ thể cho phép bạn tận hưởng cuộc sống và duy trì cân nặng bằng những thói quen hàng ngày bền vững.
5. Cảm ơn bạn đã không hút thuốc: Được rồi, điều này có vẻ dễ hiểu nhưng đáng để nhắc lại. Hút thuốc là phản đề của một thói quen lành mạnh!
6. Uống rượu vừa phải: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thỉnh thoảng uống rượu mỗi tuần một lần có thể có lợi cho sức khỏe của bạn, nhưng uống quá nhiều rượu có thể gây hại nhiều hơn là có lợi. Nếu mục tiêu của bạn là có tuổi thọ đặc biệt thì đừng trở thành con đom đóm.
7. Giữ liên lạc với những người thân yêu: Các nghiên cứu cho thấy việc duy trì kết nối xã hội, đặc biệt là khi bạn già đi, là một trong những nền tảng của tuổi thọ. Điều này bao gồm cả trong khi ăn—hãy tạo thói quen bẻ bánh cùng bạn bè và gia đình. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn một mình có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch. Sự thân mật với bạn tình cũng gắn liền với tuổi thọ.
8. Rèn luyện trí óc của bạn: Không bao giờ là quá sớm để chủ động giữ cho bộ não của bạn luôn trẻ trung. Một lượng lớn nghiên cứu đã chỉ ra rằng học những điều mới (như ngôn ngữ mới hoặc cách chơi một nhạc cụ), giải câu đố và thực hành chánh niệm (nghĩ thiền và yoga) đều là những cách tuyệt vời để duy trì sức khỏe nhận thức và hiệu suất ở mọi lứa tuổi. Nó cũng giúp bạn sống lâu hơn, vì vậy đôi bên cùng có lợi!
9. Có mục đích ở mọi lứa tuổi: Nghiên cứu cho thấy rằng có những thứ thúc đẩy bạn và mang lại ý nghĩa cho cuộc sống của bạn là điều quan trọng để kéo dài tuổi thọ. Và điều đó có thể đơn giản như tham gia câu lạc bộ sách, tình nguyện tại các trại động vật hoặc bệnh viện, hoặc thậm chí tìm kiếm một sở thích mới!
10. Hãy coi thường di truyền của bạn: Đúng vậy, di truyền đóng một vai trò trong tuổi thọ, nhưng mặc dù gen có thể làm tăng khuynh hướng đối với các mối lo ngại về sức khỏe có thể ảnh hưởng đến tuổi thọ của bạn, điều đó không có nghĩa là bạn phải chịu tuổi thọ ngắn hơn. Và đúng vậy, tuổi theo thời gian của bạn—bạn đã đi trên Trái đất này bao lâu—là khía cạnh không thể tránh khỏi của sự lão hóa. Nhưng tuổi sinh học của bạn – phản ánh nhiều khía cạnh của căng thẳng và lão hóa trên cơ thể và DNA của bạn – có thể trẻ hơn nhiều nếu bạn áp dụng những thói quen lối sống gắn liền với tuổi thọ đặc biệt. Mẹo chuyên nghiệp: Bạn có thể làm bài kiểm tra trong phòng thí nghiệm để tìm ra tuổi sinh học của mình!

Tóm tắt: Cân nặng và tuổi thọ

Hãy tóm tắt lại: Theo một nghiên cứu gần đây của Đại học California, việc duy trì cân nặng ổn định, thay vì giảm cân, là nền tảng để có được tuổi thọ đặc biệt. Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ trên 60 tuổi duy trì cân nặng ổn định, ngay cả khi bị coi là thừa cân, có nhiều khả năng sống hơn 90 tuổi so với những phụ nữ mất 5% chỉ số khối cơ thể (BMI). Những phát hiện này nhấn mạnh mối tương quan giữa cân nặng và tuổi thọ. Mặc dù đúng là thừa cân, béo phì hoặc thiếu cân sẽ cản trở tuổi thọ và chất lượng cuộc sống của một người, nhưng cân nặng ổn định là dấu hiệu của sức khỏe tốt và có thể đồng nghĩa với việc sống lâu hơn.

Tham khảo

• Bin-Jumah MN, et al. “Genes and Longevity of Lifespan.” Int J Mol Sci. February 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8836117/
• Coomer SH. “The Long-Term Effects of Yo-Yo Dieting.” Forbes Health. September 2023. https://www.forbes.com/health/body/yo-yo-dieting/
• Gaesser GA, Angadi SS. “Obesity Treatment: Weight Loss Versus Increasing Fitness and Physical Activity for Reducing Health Risks.” Cell. https://www.cell.com/iscience/fulltext/S2589-0042(21)00963-9
• Khan SS, et al. “Association of Body Mass Index in Midlife with Morbidity Burden in Odler Adulthood and Longevity.” JAMA. March 2022. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2790100
• Shadyab AH, et al. “Association of Later-Life Weight Changes With Survival to Ages 90, 95, and 100: The Women’s Health Initiative.” The Journals of Gerontology. August 2023. https://academic.oup.com/biomedgerontology/advance-article/doi/10.1093/gerona/glad177/7246412
• Shan Z, et al. “Healthy Eating patterns and Risk of Total and Cause-Specific Mortality.” JAMA Internal Medicine. January 2023. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2800411
• Zheng H, et al. “Life-Long Body Mass Index Trajectories and Mortality in Two Generations.” Annals of Epidemiology. April 2021. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1047279721000090
• “Body-Mass Index and All-Cause Mortality: Individual-Participant-Data Meta-Analysis of 239 Prospective Studies in Four Continents.” The Lancet. July 2016. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)30175-1/fulltext
• “Healthy Longevity.” Harvard School of Public Health. December 2022. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-longevity/